Se puede comer saludable y disfrutar de las fiestas
Por Rosa M. García Flores
Chef especialista comida saludable
Propietaria, Criolite
San Juan, Puerto Rico – Llegó la época más esperada y muy especial: Acción de Gracias y la Navidad. Según el pronóstico, este año podemos disfrutar un poco más y compartir con los nuestros, pero no nos olvidemos que debemos tener precaución para evitar algún contagio. Es importante señalar que un factor importante en esta época para mantenernos saludables es la alimentación.
Nuestro arroz con gandules, pastel, ensalada de papa o coditos, arroz con dulce o majarete, ¡son manjares que saben a gloria! Pero ojo, es un menú extremadamente alto en carbohidratos, grasa, sal y azúcar, y si no tenemos control en lo que consumimos, puede ser perjudicial y las personas que tienen comprometida su salud con condiciones como la hipertensión, diabetes, colesterol e insuficiencia renal, y otras condiciones crónicas pueden verse afectadas.
La clave es tener conciencia de lo que ingerimos, podemos disfrutarlo todo, y todo es cuestión de medida. Si prestas atención a lo que consumes, ese es el primer paso para cambiar nuestros hábitos a unos más saludables, sin dejar de disfrutar de nuestros platos típicos, Reitero que todo es cuestión de medida, de porciones correctas. Si quieres comer de todo lo que está servido en la mesa, procura servirte el tamaño “bite size”, este tamaño es una probadita o solo un bocado. Así controlas la curiosidad del ¿cómo sabe?…
Sigue estas sugerencias para que sea más fácil y disfrutes de estas fiestas:
- Planifica tu alimentación, nunca llegues con hambre a la reunión o actividad.
- Pendiente al paladar, toma consciencia del consumo de sal y azúcar.
- Cuida las porciones, utiliza el plato más pequeño.
- Come despacio y acompaña la comida con agua.
- Disfruta, evitando el exceso de alcohol.
- Descarta las bebidas azucaradas y llenas de ingredientes artificiales.
- Si consumes postre, procura que sea media porción.
- ¡Importante! No olvides los medicamentos, mantener el horario de ingerirlos.
En Acción de Gracias nuestra tradición en la cocina puertorriqueña es el pavo y, por supuesto no puede faltar el relleno. A pesar de que la carne de pavo es magra, con múltiples bondades y beneficios, todo se pierde si lo cocinamos con recetas altas en grasa, sodio. El relleno generalmente está repleto de carbohidratos.
Vamos a crear consciencia. ¡Este año sorprende a todos con esta fácil, rápida y saludable receta de pavo, relleno y postre! Esta receta es una guía, puedes cambiar ingredientes, pero recuerda, el propósito es tener una alimentación saludable.
Pavo saludable (Rinde para 10 porciones de 4 onzas)
Ingredientes:
Pavo descongelado 12 a 14 libras
8 onzas de vino blanco
4 onzas aceite de semilla de uva, mantequilla sin sal o “ghee”
12 cucharadas adobo Criolite
6 cucharadas de Sofrito Criolite (hidratado)
6 dientes de ajo molido
4 cucharadas mostaza dijon
4 cucharadas romero seco
1 cucharada albahaca seca
1 cucharada de paprika
Procedimiento:
Cocina el pavo en el horno, según acostumbras. La bolsa de hornear es buena opción para que el pavo no quede reseco.
Relleno saludable de pavo
Ingredientes:
2 libras de carne molida magra
1 taza de celery (apio) picado
1 cebolla picada
4 onzas de vino (que no contenga sal)
4 onzas setas frescas picadas
4 onzas queso feta
4 onzas de walnuts trituradas
2 cucharadas Adobo Criolite
2 cucharadas Sofrito Criolite (hidratado)
1 ramo de cilantrillo fresco picado
½ pimiento rojo picado
½ pimiento amarillo picado
½ pimiento anaranjado picado
Procedimiento:
Cocina la carne molida con el adobo, sofrito, cebolla y vino a fuego mediano. Cuando la carne esté cocida añades el resto de los ingredientes, retiras del fuego y rellena el pavo de inmediato o lo sirves aparte. Recomendación: Esta receta de relleno te sirve para crear más platos, como hacer burritos y acompañar arroz guisado. Al unirla con las otras sugerencias no necesariamente es baja en carbohidratos.
Pudin de chía y calabaza
Ingredientes:
1 taza leche (de tu preferencia)
½ taza puré de calabaza (vienen 100% calabaza sin azúcar añadida)
½ taza pecanas trituradas
¼ taza semillas de chía
1 cucharada azúcar de coco (opcional)
½ cucharadita extracto vainilla
½ cucharadita “all spice”
½ cucharadita canela
¼ cucharadita clavos
1/4 taza semillas calabaza tostadas (para decorar)
1/4 taza coco rallado (para decorar)
Procedimiento:
Mezcla todos los ingredientes excepto las semillas de calabaza y el coco rallado. Deja reposar en nevera toda la noche. Para tostar las semillas de calabaza, colócalas en un sartén que no se pegue a fuego mediano bajo, las mueves constantemente. ¡Te duran en nevera una eternidad! El sabor es totalmente distinto. Al servir decoras con el coco rallado y las semillas de calabaza.
Vamos a comenzar a cambiar nuestros hábitos, empecemos al momento de cocinar para nosotros y nuestra familia. Es importante leer las etiquetas nutricionales de los ingredientes que utilices, solo así sabes lo que consumes. ¡Felices fiestas!
- Rosa M. García Flores, chef y propietaria de Criolite, Corp. Posee estudios en Administración de Empresas y artes culinarias. Ganadora del premio Idea de Negocio, EnterPrize 2010 y Empresaria Exitosa, 2016 de COFECC (Corporación para el Financiamiento Empresarial del Comercio y las Comunidades). Para más información visitar criolitepr.com en la Internet, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llamar al 787-486-8649.