Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable
Propietaria, Criolite
San Juan, Puerto Rico – Cuando deseamos hacer cambios en nuestra alimentación uno de los nuevos hábitos que aplicamos es consumir pescado. He tenido conversaciones con personas que esta ingesta viene a ser su única fuente de proteína. ¿Es saludable este tipo de hábito? Siempre he resaltado que el exceso no hace bien, y este puede ser un caso.
Se ha comprobado que el consumo de pescado es una excelente fuente de proteína animal ya que nos ayuda a la salud cardiovascular, gracias a su alto contenido de ácidos grasos, omega-3 y otros nutrientes que proporcionan muchos beneficios, mucho más que consumirlos en suplementos.
En mayo de 2018, la Asociación Americana del Corazón (AHA) realizó una recomendación para alentar el consumo de pescado gracias a sus beneficios en la salud. No obstante, es bueno tener en consideración que no debe ser frito y no se debe exceder de dos a tres raciones semanales (de 3.5 a 4 onzas). Cabe señalar que no todos los pescados son ricos en omega-3 y la mayoría puede estar contaminado con mercurio, como es el caso de peces grandes como el tiburón, pez espada, marlín y atún de ojo grande. Mientras más grande es el pez, más cantidad de mercurio contiene, por lo que se deben consumir con moderación para no poner en riesgo la salud.
La FDA y la Organización Mundial de la Salud (OMS) señalan que en términos generales las mujeres embarazadas, lactantes y niños menores de un año son vulnerables a los efectos del mercurio, tienen el riesgo daños irreversibles en el sistema motor y nervioso del feto y en el niño. En 2019 Mayo Clinic informó que el mercurio se encuentra de forma natural, en pequeñas cantidades, en el medio ambiente. De otra parte es bueno saber que la contaminación industrial puede producir cantidades de mercurio, que se va acumulando en lagos, ríos y océanos. Ese mercurio es ingerido por los peces y termina en nuestro cuerpo, específicamente en la sangre, cuando los consumimos.
Con este artículo no pretendemos disuadirte para que dejes de consumir pescado. Yo los consumo regularmente. Lo que deseamos es crear consciencia de la cantidad y el tipo de pescado que vayas a consumir.
Existen algunas especies de pesces cuyo contenido de mercurio es menor, como es el caso de la sardina que, a pesar de su tamaño, es una bomba saludable de omega 3. Otras opciones bajas en mercurio son el bacalao, el abadejo, y atún claro. Procura siempre seleccionar los empaques que especifican “wild caught” o pesca libre.
Te acompaño unas sencillas recetas que puedes hacer con peces de bajo contenido en mercurio:
Tortilla o revoltillo de huevo, sardinas y queso:
2 huevos
2 onzas de sardinas desmenuzada (sin piel / sin hueso)
1 onza queso (de preferencia)
1 puñado espinacas frescas picadas
1 cucharada zanahoria deshidratada
1 cucharadita cebolla deshidratada
1 cucharadita comino en polvo
1 cucharadita de mantequilla sin sal o “ghee”
Procedimiento:
Bate los huevos, mezcla con las especias y deja reposar por 2 minutos. Añades a la mezcla las sardinas y espinacas. En un sartén pequeño calienta la mantequilla y vierte la mezcla, cocina a fuego mediano aproximadamente 3 minutos por cada lado. Al servir colocas el queso y doblas en tortilla.
Hamburguesa salmón, bacalao y especias:
8 onzas de mezcla de salmón y bacalao (desmenuzados)
1 huevo batido
1 cucharada de vino blanco
1 cucharadita de cebolla deshidratada
1 cucharadita de ajo deshidratado
1 cucharadita de albahaca deshidratada
1 cucharadita de romero deshidratado
1 cucharadita de tomate deshidratado
Procedimiento:
Bate el huevo con el vino y todas las especias deshidratadas, deja reposar 2 minutos. Añade los pescados, mezcla y guarda en nevera por media hora. Prepara el hamburger del tamaño que gustes. Hornea a 350 grados aproximadamente 15 minutos. (recuerda que el horno debe estar caliente).
El pescado es bien versátil, bajo en calorías, fácil de cocinar y digerir. Podemos consumirlo en cualquier época del año y nosotros, por ser caribeños, tenemos la ventaja de conseguir lugares que lo venden y cocinan fresco. ¡Cuídate, por ti y por los tuyos!
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Rosa M. García Flores, chef y propietaria de Criolite, Corp. Posee estudios en Administración de Empresas y artes culinarias. Ganadora del premio Idea de Negocio, EnterPrize 2010 y Empresaria Exitosa, 2016 de COFECC (Corporación para el Financiamiento Empresarial del Comercio y las Comunidades). Para más información visitar www.criolitepr.com en la Internet, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llamar al 787-486-8649.