Por Rosa M. García, chef especialista en comida saludable
Propietaria, Criolite
San Juan, Puerto Rico – Estamos en otoño y aunque la temperatura no es fresca en nuestra Isla, ya tenemos en mente las fiestas navideñas. La calabaza es una parte fundamental en nuestra dieta y más en octubre, ya que hemos adoptado la tradición americana de hacer inventos con las calabazas para el Día de las Brujas o “Halloween”.
Somos muy creativos y la variedad en las comidas no tiene límites, pero cuidado, debemos ser cautelosos y verificar el contenido de azúcar en estos platos ya que puede eliminar el efecto positivo de los nutrientes y el resultado es una comida no saludable.
Un dato curioso, no es una verdura como pensamos, igual que el tomate y el aguacate la calabaza es una fruta. Es muy versátil para utilizar en recetas, y lo más importante debemos resaltar sus propiedades y beneficios en la salud:
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Vitamina C – aumenta la producción de glóbulos blancos, ideal para el sistema inmune.
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Vitamina E – importante para la visión, la salud de la sangre, el cerebro y la piel.
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Fibra – buena fuente, puede reducir la concentración de glucosa en la sangre, controlar el apetito y aporta a tener una buena digestión.
Por otro lado, las semillas ¡también son comestibles! Tienen muchos beneficios a la salud y al igual que la misma calabaza son muy versátiles. Las puedes tostar en el horno y añadir al yogur con frutas, ensaladas, y batidas. Dentro de sus múltiples beneficios:
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Favorece el relajamiento por la cantidad de magnesio combate el exceso de estrés, el cansancio y estimula la memoria. Reduce la inflamación causada por la artritis.
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Excelente fuente de Omega 3, ayuda a reducir la inflamación y aporta beneficios al sistema cardiovascular.
En Internet hay variedad de recetas, procura estar pendiente de los ingredientes y cambia los no saludables por mejores alternativas. Te comparto estas rápidas, sencillas y especialmente saludables.
Sopa vegana de calabaza
1 litro caldo de vegetales sin sal
2 libras de calabaza
2 ramas celery
4 onzas habichuelas tiernas o guisantes
2-4 onzas de lentejas de lata (orgánica)
1-2 tomates
1 zanahoria
1 cebolla pequeña
1 diente de ajo molido
2 cucharadas de adobo
1 cucharadita de comino en polvo(opcional)
Calienta el caldo de vegetales a fuego mediano, mientras corta la calabaza, el celery, la zanahoria y tomate en pedazos pequeños. Cuando el caldo este caliente echas todos los ingredientes excepto las lentejas. Cocina hasta que la calabaza esté blanda, baja la temperatura, añade las lentejas y cocinas por 5 a 10 minutos adicionales. Nota que la receta no tiene sal, si no padeces de hipertensión, puedes incluir 1/4 cucharadita de sal de tu preferencia.
Separa algunas de las semillas y tuesta en el sartén o en el horno. Al momento de servir añades el cilantrillo y las semillas.
Café con leche, especias y calabaza “Pumpkin Spice Latte”
2 tazas de leche de tu preferencia
1 taza de café expreso
2 cucharadas de puré de calabaza (puede ser de lata)
1 cucharada de jarabe de arce (maple syrop)
1 cucharada de extracto de vainilla
1/2 cucharadita de especias (ver receta)
Separa una cantidad pequeña de leche para decorar. En una olla pequeña a fuego medio, mezclas la calabaza, especias, resto de la leche, jarabe de arce y el extracto de vainilla. Calentar todo hasta que esté caliente, no debe hervir. Sirve en tazas. Para crear espuma en la leche que separaste, puedes usar un mini batidor de mano o en la licuadora, coloca en cada taza y decora con canela. Sobre las especias. Todas deben ser en polvo, mezcla en partes iguales: canela, jengibre, nuez moscada, cardamomo, y en menos proporción clavos de olor molido. Puedes eliminar o añadir según tu preferencia.
Así que en cualquier época del año podemos comer más calabaza y por supuesto sus semillas. Si no te gusta cocinar, disfruta como quiera, simplemente la hierves con especias y una pizca de sal. ¡Buen provecho!
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Rosa M. García Flores, chef y propietaria de Criolite, Corp. Posee estudios en Administración de Empresas y artes culinarias. Para más información visitar www.criolitepr.com en la Internet, escribir a rosagarcia@criolitepr.com o llamar al 787-486-8649. 11 de octubre de 2023